ALIMENTATION
EQUILIBRée, VARIée et végétarienne
équilibre du végétarien
Les recommandations nutritionnelles sont les mêmes que celles proposées au chapitre:
AUJOURD'HUI
Il faut faire en sorte, d’assurer un apport suffisant en vitamines B12, en Fer en lipides et en protéines.
Pour combler ces apports, veillez à vous poser ces bonnes questions :
Ai-je mangé deux portions de céréales (protéines végétales et glucides complexes) ?
Ai-je mangé 1 ou 2 portions de protéines animales ?
Ai-je mangé un produit laitier (pour le calcium et la vitamine B12) ?
Ai-je mangé 1 portion de légumineuses (protéines végétales)
Ai-je mangé 1 poignée de fruits oléagineux ? (protéines, lipides, vitamines B, minéraux...)
Ai-je mangé 1 poignée de graines ? (protéines, lipides, minéraux, vitamines B, minéraux...)
Ai-je mangé 3 fruits ?
Ai-je mangé 3 légumes ?
Ai-je bien mangé des matières grasses d’origine végétale ?
Ai-je bu assez d’eau ? (environ 1,5L ?)
l'apport en protéines
L’apport en protéines est assuré par la consommation augmentée de céréales, de légumineuses et de graines et de fruits oléagineux. Ces apports doivent être systématiques et quotidiens !
L’effet satiétogène des protéines animales est remplacé par celui des fibres présentes en grandes quantités dans les légumineuses et les céréales complètes.
L'apport en glucides
Attention cependant à l’apport en glucides !
Le sujet végétarien DOIT consommer davantage de légumineuses et de céréales pour assurer l’apport protéique (et aussi pour satisfaire sa faim !).
L’apport en glucides (même si leur IG est bas) est donc augmenté et peut rapidement dépasser la norme recommandée.
Afin de compenser et d’équilibrer cette ration glucidique, je recommande donc de limiter l’apport en glucides simples (IG bas), c’est-à-dire limiter la consommation de produits sucrés (sucres ajoutés).
l'apport en LIPIDES
L’apport en lipides est à surveiller !
Lorsque la consommation de viande et de poisson est arrêtée, l’apport en lipides dans la ration est aussi diminué. Pour compenser, la consommation de graines et de fruits oléagineux mérite d’être augmentée.
une journée équilibrée
Dans la journée, les plats et produits consommés apportent l’essentiels des nutriments, macro-oligoéléments et de vitamines pour suffirent à votre organisme.
Je parle en « portions » car les grammages correspondant varient selon le sexe, l’âge, le métabolisme et l’activité de la personne.
Si vous souhaitez connaitre des équivalences personnalisées, je suis bien entendu disponible pour établir avec vous un bilan nutritionnel et vous faire part de recommandations adaptées.
Pour les cas de rééquilibrage alimentaire, un accompagnement à distance est aussi possible.