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EN-CAS DE PETIT CREUX, OP-THÉ POUR LA COLLATION! (partie 3: la Collation)
Prendre le temps...
Durant la journée, il est parfois difficile de trouver le temps de se poser et de savourer une collation. Mais il est important d’essayer : il est même possible que vous perdiez moins de temps à préparer et à déguster une collation que de passer une heure à grignoter, à culpabiliser et à vous demander comment stopper cette crise…
Si collation doit être prise en déplacement (au bureau, dans les transports…), elle peut être préparée en amont dans une boite.
De quoi se compose une collation?
Afin de ne pas se frustrer, la collation peut être gourmande : une touche sucrée peut la composer à condition qu’elle soit accompagnée de fibres pour atténuer les effets du pic glycémique.
Des protéines peuvent être ajoutées pour prolonger l’effet de satiété.
La collation se construit à partir de 3 aliments (2 possibles).
AU CHOIX dans cette liste:
-> 1 gros fruit ou 3 petits découpés, qui apportent des fibres, des antioxydants, du magnésium, des vitamines A et C.
-> 1 ou 2 légumes crus taillés, ils sont riches en fibres, en vitamines A et C et en antioxydants.
-> 1 petite poignée de fruits oléagineux sources de fibres, de protéines végétales, de graisses de très bonne qualité et de minéraux.
-> 1 petite poignée de fruits secs qui apportent des minéraux, des sucres naturels et des fibres.
-> 1 produit laitier source de protéines animales et de calcium : 1 pot de yaourt, de fromage blanc, 1 petits suisses, 1 verre de lait.
-> 1 produit panifié nature complet qui apporte des fibres, des protéines végétales et des vitamines B : 1 petit muffin, cupcake, 1 petite part de cake, 1 grande crêpe nature, 1 petite boule de pain complet, 3 gressins, 3 cuillères à soupe de céréales nature (type flocons)…
-> Elle s’accompagne d’une boisson froide ou chaude, non sucrée (ou peu sucrée) qui permet de s’hydrater et apporte selon sa nature, des antioxydants (thé).
La touche sucrée...
La touche sucrée est facultative, elle a pour but d’apporter de la douceur, du plaisir et de la gourmandise.
Voici les aliments qui peuvent la composer:
AU CHOIX dans cette liste:
-> 1 cuillère à soupe de sucre, de confiture, de miel, de sirop d’érable.
-> 2 carrés de chocolat
-> 1 petite poignée de fruits secs
-> 1 portion de sucre peut être inclue dans le produit panifié (muffin, cupcake, cookies…). Pour les préparations type pâtisserie, je vous recommande le « fait maison », la quantité de sucre ajouté est contrôlée et les farines utilisées peut être complètes ou semi-complètes (plus riche en fibres).
Pourquoi l'apport en fibres est-il si important?
LES FIBRES sont indispensables, elles permettent d’atteindre plus rapidement l’effet de satiété : elles « prennent de la place » dans notre système digestif.
De plus, elles « enrobent » les sucres qui sont ingérés au même moment et empêchent ainsi leur absorption trop rapide ; leur présence diminue donc l’indice glycémique de ce petit repas et permet de pallier les effets d’un pic glycémique trop brutal (fatigue, déprime) et les dérèglements hormonaux qui s’en suivent.
On les retrouve dans les fruits, les légumes, les fruits oléagineux, les produits panifiés…
Pourquoi des protéines?
Les protéines sont digérées et assimilées de manière plus lente par notre organisme, elles sont rassasiantes, l’effet de satiété est alors durable (plusieurs heures après un repas) alors que les sucres simples (sucre blanc et autres sources à indice glycémique élevé) sont assimilés rapidement ; la sensation de faim réapparaît quelques petites heures après le repas.