QUICHE SANS PATE
Ce plat est complet !
Il apporte des fibres, excellentes pour nourrir votre microbiote, pour réguler la glycémie et le transit. Il vous apporte des vitamines: C, D, E et des vitamines du groupe B.
Il est également source de calcium pour la solidité osseuse entre autre et de protéines pour l'entretien des muscles! La fécule de maïs est utilisée comme un féculent.
Osez varier les ingrédients selon les saisons! Veillez cependant à toujours la composer d'une source de protéines (viande, poisson, fromage, protéines végétales) et d'une part de légumes!
Ingrédients de base pour 1 personne:
1 œuf gros calibre
150mL de lait
40g de fleur de maïs (type Maizena®)
150g de légumes
30g de fromage
50g de protéines (facultatif)
25g de fruits à coque (facultatif)
Epices, sel, poivre
Idées de composition:
· Poireau, comté, amandes
· Epinard, ricotta, sardines
· Courgette, chèvre, noix, miel
· Epinard, feta, pesto (basilic, ail, pignon de pin)
· Tomate, concentré de tomate, thon, mozzarella
· Poulet, curry, carottes, coriandre, coco
· Poivron confits, citrons confits, pois chiche, tomates confites
· Aubergine, olives noires, parmesan, pignon de pin
· Courge, noisettes, sésame etc.
Autres idées : ajouter des graines, varier les légumes selon les saisons, varier les herbes et épices, varier les garnitures (légumineuses, poisson, viande blanche, divers fromage, divers condiments) etc !
Préparation: 30 minutes
- Laver les légumes et les herbes aromatiques. Éplucher les légumes, puis les détailler un cubes si besoin. Hacher les herbes aromatiques.
- Les faire revenir dans une casserole avec un filet d’huile d’olive. Mouiller avec un fond d’eau, couvrir et laisser cuire une dizaine de minutes. Une fois cuits, les égoutter et réserver.
- Cuire la viande ou le poisson si besoin, dans une casserole avec un filet d’huile d’olive également.
- Dans un saladier, casser l’œuf et ajouter le lait. Fouetter l’ensemble.
- Dans un petit bol, diluer la maizena® avec un petit peu de mélange œuf-lait. Verser la maizena® diluée dans le mélange œuf-lait puis bien mélanger à l’aide d’un fouet.
- Assaisonner votre appareil à quiche avec du sel, des épices, du poivre et autres condiments…
- Dans le fond d’un plat à tarte, disposer la garniture (les légumes, le fromage, les protéines, les herbes aromatiques, les fruits à coque, selon ce qui a été choisi.) puis recouvrir du mélange. S’assurer que la garniture est bien répartie dans le plat !
- Enfourner le plat à 180° durant 30min, le temps de cuisson peut varier. La quiche est prête lorsque la pâte est prise et que sa surface est légèrement dorée !
Bon appétit!
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