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ALIMENTATION

SANS GLUTEN

Crackers sans gluten

SANS GLUTEN

équilibre alimentaire & Astuces

Je vous invite à consulter le chapitre ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE & VARIÉE

CONTRAINTES:

L'alimentation sans gluten peut générer des contraintes organisationnelles, budgétaires et parfois sociétales:


- En effet de nombreux produits contiennent du gluten, les substituer par d'autres produits n'en contenant pas, peut rendre la note pour le coup moins digeste.

- Les idées de repas s'amenuisent. Il faut donc rester vigilant au fait de maintenir une alimentation équilibrée et variée.

Lors de réceptions, de repas de famille ou entre amis, les personnes ne consommant pas de gluten sont aussi contraints de s'organiser et de prévoir de quoi remplacer en toute discrétion ​le repas prévu par un plat exempt de gluten. Ces sujets doivent souvent se justifier auprès du public présent et peuvent ressentir une frustration ou un jugement de la part des autres.

LES Céréales contenant du gluten

Retirer le gluten de son alimentation implique l'éviction des produits à base de seigle, d'avoine, de blé et d'orge.

 

Petit moyen mémo-technique pour s'en souvenir: S A B O 

Seigle

Avoine

B

Orge 

ATTENTION: le gluten est aussi présent dans l'épeautre, le petit épeautre, le kamut et dans bon nombre de produits industriels transformés.

RAPPEL DE L'équilibre alimentaire: l'apport en céréales

L'application d'un régime sans gluten ne doit pas perturber le schéma de l'équilibre alimentaire. 

 

En général, une réponse favorable aux questions ci-dessous, vous garantissent une alimentation équilibrée et variée.

AUJOURD'HUI:

Ai-je mangé deux portions de céréales (produits panifiés, "féculents céréaliers", farines...) ?

Ai-je mangé 1 portion de protéines animales (produits laitiers, viande, poisson, œufs) ?

Ai-je mangé un produit source de calcium  (produits laitiers, fruits oléagineux, légumes)  ?

Ai-je mangé 1 portion de protéines végétales (légumineuses, fruits oléagineux, soja, graines...) ?

AI-je mangé 3 fruits (de taille moyenne ou 6 petits) ?

Ai-je mangé 3 légumes (dont 1 vert et 1 cru) ?

Ai-je bien mangé des matières grasses d’origine végétale ?

Ai-je bu assez d’eau ? (environ 1,5L ?)

Vous trouverez l'ensemble de mes recommandations au chapitre ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE & VARIÉE. 

Ces recommandations restent générales. Si vous souhaitez bénéficiez d'un suivi personnalisé et adapté à votre rythme de vie, vos habitudes alimentaires, votre corpulence, votre philosophie... n'hésitez pas à me contacter ou à prendre rendez-vous pour une consultation.

AUJOURD'HUI, AI-JE MANGÉ DEUX PORTIONS DE CÉRÉALES?

Dans le cadre d'un régime sans gluten, cette question peut devenir contraignante.


Sans gluten, la consommation de pain ou produits panifiés devient pratiquement inexistante. Par soucis de budget ou de temps, les autres produits à base de farine sont aussi moins consommés (cake, tarte, gâteau...). 
La consommation de céréales est diminuée. Pourtant ces aliments sont riches en fibres, en vitamines du groupe B , magnésium, potassium  et en protéines végétales. Ils régulent l'effet de satiété et participe (à priori) au bon transit.

Cette part de céréales et la consommation de pain ou autres préparations panifiées doivent être substituées systématiquement par d'autres céréales et autres farines.

COMMENT REMPLACER LES Céréales contenant du gluten ?

LES LÉGUMINEUSES:

Les légumineuses (pois chiches, lentilles, pois cassés, soja...) doivent être présentes 2 à 3 fois par semaine dans votre alimentation, les céréales doivent être consommées quotidiennement (environ 2 portions par jour).

Dans le cas du régime sans gluten, la part de légumineuses peut être augmentée et peut alors remplacer en partie la part de céréales qui est diminuée.
Les farines issues des légumineuses peuvent aussi servir d’alternatives aux farine de céréales (pois chiches, lentilles..).

Des pâtes (tortilli, coquillettes, spaghettis) à bases de légumineuses (100%) sont aujourd'hui commercialisées.

AVEC GLUTEN:

Une portion de céréales: 2 fois par jour, tous les jours.

Une portion de légumineuses: 3 fois par semaines

SANS GLUTEN::
Une portion de céréales : 3 fois par semaines voir 1 fois par jour

Une portion de légumineuses: tous les jours

LES AUTRES CÉRÉALES:

D'autres céréales (ou pseudo-céréales) peuvent remplacer le blé, l'avoine, le seigle, l'orge.
Le Maïs (en semoule, en polenta...)

Le Riz

Le Sarrasin

Le Millet

L'Amarante

Le Sorgho (en farine)
Le Fonio

Le Quinoa

Les procédés de cuisson et de préparation employés pour ces céréales sont quasiment les mêmes que ceux utilisés pour le blé.
Les temps de cuisson peuvent variés selon la céréales et sa forme, je vous conseille de consulter les indications de préparations inscrites sur l'emballage.

Une fois cuits, ils se cuisinent en salades, en gratins, en sauces, en accompagnement natures, en préparation type risotto, en galettes...

LES AUTRES SUBSTITUTS:

LES FARINES de légumineuses, de fruits oléagineux et de céréales exemptes de gluten remplacent volontiers le blé.

En l'absence de gluten, la levée de la pâte devient mécaniquement impossible. Le pâte, une fois cuite a une consistance plus compacte (elle perd de son caractère moelleux et aéré), elle peut être friable.

L'ajout de blancs d’œufs, de matières grasses, de poudre à lever et d'amidon (sous forme de fécule) permet de retrouver l'aspect moelleux de ces préparations panaires.

De plus ces farines confèrent aux préparations des arômes particuliers.

Exemple de farines sans gluten: 

Farine de riz, maïs, sarrasin, pois chiches, lentilles, millet, quinoa, noix de coco, tapioca, chataigne, amarante, souchet, sorgho, soja, lupin.

 

 

 

 

 

- LES FÉCULES:

La fécule de tapioca, de pomme de terre, de maïs (Maïzena) peuvent remplacer intégralement (ou partiellement) la farine dans les préparations. Ces fécules sont peu onéreuses. Elles apportent de l'onctuosité ou un aspect moelleux et aéré. Cependant, elles ne permettent pas plus à la pâte de lever! 

LES AUTRES PRÉPARATIONS:

- Des pâtes (tortilli, spaghetti, tagliatelles, penne...) à base de légumineuses et de céréales sans gluten sont proposées en grande surface et en magasin bio. Elles sont sans additifs, ce qui rend leur utilisation très intéressante: tortilli de lentilles corail, spaghetti de quinoa, penne de sarrasin, tagliatelles ou nouilles de riz...

Des galettes de maïs, de sarrasin peuvent aussi être utilisées pour remplacer le pain.

Des pains sans gluten sont aussi proposés. Veillez à acheter ceux proposer par les boulangers bio; ils sont additionnés de blancs d’œufs et de farine de soja ou de fécule pour garantir l'aspect moelleux. Les pains pré-emballés quant à eux sont gorgés d'additifs.

Les cakes, les muffins, les gâteaux peuvent être préparés par vos soins à l'aide de farine sans gluten. Les alternatives sont nombreuses et les recettes faciles à réaliser. Les ingrédients sont cependant plus onéreux. Ces produits existent aussi au rayon sans gluten mais la liste des additifs les composant est souvent très longue.

FARINES SANS GLUTEN: Tableau comparatif
MES Dernières recommandations: Résumé

Attention aux produits transformés des rayons sans gluten, ils sont gorgés d'additifs alimentaires! Les idées de recettes sans gluten, faciles à réaliser sont très nombreuses aujourd'hui et accessibles à tous. RECETTES SANS GLUTEN

Veillez à maintenir la part de céréales dans l'alimentation quitte à augmenter la part de légumineuses.

Veillez à maintenir une alimentation variée et équilibrée et consommer davantage de légumes. 


Veillez à pratiquer une activité physique régulière pour faciliter et réguler le transit.

Je recommande de suivre une cure de probiotique au début du printemps afin de régénérer une flore bactérienne optimale et saine.


Si vous pensez être sensibles au gluten (SGNC), il faut évincer le gluten de son alimentation de manière progressive, rééquilibrer et varier ses apports alimentaires, améliorer du mieux possible son hygiène de vie. Après quelques mois, n'hésitez pas à réintroduire progressivement le gluten dans votre alimentation, vos intestins auront cicatrisés. Maintenez une alimentation et une hygiène de vie saines.